Canxi được hấp thụ của trẻ đang phát triển sẽ ảnh hưởng đến khối lượng, mật độ và sức mạnh cuối cùng của xương khi trưởng thành. Xương lưu trữ 98% lượng canxi của cơ thể, phần lớn trong số đó được tích lũy trong thời thơ ấu và đầu thời kỳ thiếu niên. Hiểu về nhu cầu canxi giúp trẻ phát triển khung xương toàn diện sẽ giúp ba mẹ chuẩn bị những thông tin tốt nhất cho sự phát triển của trẻ.
Canxi giúp xương phát triển và cung cấp cho chúng sức mạnh, độ cứng và khung cấu trúc. Canxi cũng được tìm thấy trong máu và đóng một vai trò quan trọng trong việc vận hành đúng cách các hệ thống tuần hoàn, cơ bắp, thần kinh và nội tiết.
Nhu cầu canxi của trẻ em
Nhu cầu tăng cường tiếp nhận và dự trữ canxi bắt đầu từ thời thơ ấu và tiếp tục kéo dài qua những năm tiền thiếu niên.
Để duy trì xương chắc khỏe, các mục tiêu tổng thể bao gồm:
- Tiêu thụ lượng thực phẩm giàu canxi theo khuyến nghị
- Cho phép sự hấp thụ canxi tối đa từ ruột bằng cách ăn các thực phẩm giàu vitamin D hoặc tiếp xúc đầy đủ với ánh nắng mặt trời
- Lưu trữ càng nhiều canxi trong xương càng tốt, đặc biệt là trong những năm tiền dậy thì và dậy thì
- Ngăn ngừa sự mất mát canxi và các khoáng chất khác từ xương qua các năm thông qua lối sống và thói quen ăn uống lành mạnh
Để đạt được các mục tiêu này, việc tiêu thụ canxi và vitamin D phải được ưu tiên trong suốt thời thơ ấu để đáp ứng các yêu cầu về liều lượng khuyến nghị hàng ngày.
Trẻ em cần bao nhiêu canxi trong ngày
Cần có một lượng canxi nạp vào cao trong những năm tháng phát triển để xây dựng khối lượng xương tối ưu. Lượng canxi theo khuyến nghị của Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị dành cho trẻ em và thanh thiếu niên:
- Trẻ từ 1 – 3 tuổi: 500 mg/ngày
- Trẻ từ 4 – 6 tuổi: 600 mg/ngày
- Trẻ từ 7 – 9 tuổi: 700 mg/ngày
- Thanh thiếu niên từ 10 – 18 tuổi: 1.000 mg/ngày
Không có sự khác biệt về lượng nạp vào giữa bé trai và bé gái.
Vì sao canxi lại thiết yếu cho sự tăng trưởng và phát triển của trẻ em
Canxi là khoáng chất chính có trong xương và mang lại cho xương cấu trúc cũng như sức mạnh cần thiết để hỗ trợ cơ thể suốt cuộc đời. Canxi cũng quan trọng cho sự vận hành tối ưu của các tế bào và các mô của cơ thể.
1. Canxi xây dựng xương
Trong xương, canxi phục vụ các chức năng sau:
- Các sự tích tụ canxi giúp bộ xương của cơ thể phát triển thông qua một quá trình sinh lý gọi là tái cấu trúc xương, và dẫn đến sự gia tăng kích thước xương và sửa đổi hình dạng của nó.
- Canxi giúp tăng cường cấu trúc của bộ xương và thiết lập độ cứng cũng như độ đàn hồi trong các mô xương.
Tham gia vào các hoạt động thể chất và tham gia vào bài tập chịu trọng lượng sẽ giúp kích thích sự hình thành xương và cải thiện sự tích lũy canxi trong xương ở trẻ em và thanh thiếu niên.
2. Canxi là quyết định đối với sự vận hành của các tế bào trong cơ thể
Một phần nhỏ canxi của cơ thể hiện diện trong máu và hoạt động như một chất truyền tin di chuyển giữa các tế bào trong cơ thể để điều phối sự vận hành đúng cách, chẳng hạn như:
- Sự co và giãn mạch máu
- Đông máu
- Chức năng cơ bắp
- Truyền dẫn thần kinh
- Tiết hormone
Một nguồn cung cấp canxi suốt đời để đáp ứng các nhu cầu chuyển hóa quan trọng này đến từ xương – khiến cho việc tiêu thụ và lưu trữ khoáng chất cốt lõi này trong giai đoạn tăng trưởng xương đỉnh cao ở thời thơ ấu trở nên thiết yếu.
Mối liên kết giữa canxi và vitamin D
Vitamin D đóng một vai trò quan trọng trong việc hấp thụ canxi từ thức ăn và điều hòa nồng độ canxi trong máu.
- Khi nồng độ canxi trong máu thấp và không thể hỗ trợ đầy đủ cho các chức năng chuyển hóa của cơ thể, một sự gia tăng trong việc sản xuất vitamin D sẽ được kích hoạt.
- Vitamin D đến lượt nó sẽ kích thích ruột hấp thụ nhiều canxi hơn từ thức ăn và chuyển nó vào máu.
- Nếu lượng canxi nạp vào từ chế độ ăn thấp và ruột không thể hấp thụ đủ canxi, vitamin D và các hormone khác (chẳng hạn như hormone tuyến cận giáp) sẽ kích hoạt một quá trình trong đó canxi lưu trữ được chiết xuất ra từ xương.
Một sự thiếu hụt vitamin D có thể dẫn đến sự hấp thụ kém canxi từ ruột, ngay cả khi canxi được tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống – cuối cùng dẫn đến sự mất mát quá mức canxi từ xương và giảm sự tích tụ canxi trong xương.
Lượng vitamin D khuyến nghị nạp vào cho trẻ em và thanh thiếu niên
Để điều hòa canxi tối ưu và duy trì sức khỏe xương đầy đủ, Viện Dinh dưỡng Quốc gia và các tổ chức y tế, nhu cầu Vitamin D khuyến nghị hàng ngày cho trẻ em và thanh thiếu niên như sau:
- Trẻ sơ sinh đến 12 tháng tuổi: 400 IU/ngày.
- Trẻ từ 1 – 18 tuổi: 600 – 1.000 IU/ngày.
Vitamin D có thể được hấp thụ thông qua việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời và các nguồn chế độ ăn uống, chẳng hạn như dầu gan cá, cá béo, và các thực phẩm bổ sung vi chất.
Hai cách để tăng cường hấp thụ và giữ lại canxi
Hiểu được các tương tác chế độ ăn uống giữa các thực phẩm có thể giúp tăng cường sự hấp thụ, giữ lại và lưu trữ canxi. Điều quan trọng cần lưu ý là không phải tất cả canxi được tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống đều được cơ thể hấp thụ.
1. Ăn nhiều thực phẩm giàu canxi hơn
Canxi được hấp thụ trong ruột. Loại và sự kết hợp của các thực phẩm được tiêu thụ có thể cải thiện hoặc ức chế lượng canxi mà cơ thể hấp thụ.
- Khoảng 30% canxi được hấp thụ từ sữa và các thực phẩm bổ sung vi chất, chẳng hạn như sữa, phô mai, sữa chua, nước cam, đậu phụ và sữa đậu nành.
- Khoảng 40% canxi được hấp thụ từ một số loại rau xanh.
Lượng canxi được hấp thụ có thể trở nên ít đi nếu các thực phẩm liên kết với canxi hoặc cản trở sự hấp thụ của nó được tiêu thụ cùng một lúc.
2. Hạn chế việc tiêu thụ các thực phẩm chứa axit oxalic và axit phytic cùng với thực phẩm giàu canxi
Axit oxalic và axit phytic là các hợp chất có mặt trong một số thực phẩm, vốn có khả năng liên kết với canxi và làm giảm sự hấp thụ của nó. Các thực phẩm chứa axit oxalic bao gồm rau bina, cải rổ, khoai lang, đại hoàng và các loại đậu. Axit phytic được chứa trong ngũ cốc nguyên hạt, các loại đậu, hạt giống, các loại hạt và đậu nành.
Dưới đây là hai ví dụ về việc sự hấp thụ canxi tổng thể bị ảnh hưởng như thế nào khi các nhóm thực phẩm nhất định được tiêu thụ cùng nhau:
- Ăn rau bina và uống sữa như một phần của cùng một bữa ăn sẽ làm giảm sự hấp thụ canxi có chứa trong cả rau bina và sữa.
- Mặt khác, khi cải xoăn hoặc bông cải xanh và sữa được dùng như một phần của cùng một bữa ăn, một lượng canxi cao hơn nhiều được hấp thụ vào cơ thể từ cả hai thực phẩm.
Điều quan trọng cần lưu ý là các thực phẩm chứa axit oxalic và axit phytic rất giàu các chất dinh dưỡng khác, vì vậy việc bao gồm chúng trong chế độ ăn uống là thiết yếu, nhưng hãy cố gắng giảm thiểu việc tiêu thụ chúng cùng lúc với các thực phẩm giàu canxi.
Trẻ em tiêu thụ một chế độ ăn uống cân bằng bao gồm các lượng canxi giúp bảo tồn mật độ và sức mạnh xương của chúng qua tuổi trưởng thành và ngăn ngừa các vấn đề về xương về sau trong cuộc sống.
