Cân nặng sẽ giảm khi số lượng calo được đốt cháy bởi cơ thể vượt xa số lượng calo tiêu thụ, trong một khoảng thời gian dài. Những hiểu biết sâu sắc về dinh dưỡng có thể giúp ích cho cả hai đầu của sự cân bằng chuyển hóa và làm nghiêng cán cân hướng tới việc giảm cân đáng kể.
6 cách sử dụng thực phẩm để đốt cháy chất béo
Các kế hoạch ăn kiêng tốt nhất tận dụng các loại thực phẩm được biết đến là giúp chuyển đổi mô mỡ trắng (mỡ tích trữ) thành mô mỡ nâu (mỡ hoạt động). Những thực phẩm này khuyến khích các tế bào mỡ tạo ra nhiệt và giải phóng năng lượng tích trữ.
Các thành phần của thực phẩm giúp giảm cân bao gồm :
- Menthol: Tinh chất menthol có thể được chiết xuất từ bạc hà cay (peppermint) hoặc bạc hà lục (spearmint) hoặc được sản xuất trong phòng thí nghiệm. Hợp chất này thường được tìm thấy trong các thực phẩm và đồ uống có hương vị bạc hà. Với số lượng lớn, menthol có thể làm giảm nguồn cung cấp sữa mẹ.
- Curcumin: Nghệ và gừng chứa curcumin, chất mang lại màu vàng và hương vị cho các món ăn khác nhau như cà ri. Curcumin không được khuyến nghị cho các cá nhân bị rối loạn đông máu, sỏi mật, sỏi thận hoặc bệnh gút. Khuyến nghị nên tránh các chất bổ sung curcumin, nghệ tươi hoặc gừng tươi khi đang mang thai hoặc cho con bú.
- Capsaicin: Các giống ớt cay có chứa capsaicin bao gồm ớt Habanero, ớt jalapeno, ớt serrano, ớt cayenne và ớt tabasco. Các cá nhân bị rối loạn tiêu hóa và dạ dày dễ bị kích thích cần phải thận trọng và thử một lượng nhỏ capsaicin, nếu có dùng.
- Resveratrol: Resveratrol có thể được tìm thấy trong quả dâu tằm, đậu phộng (lạc), hạt dẻ cười và nho đỏ. Các thực phẩm này và các chất bổ sung resveratrol không dành cho các cá nhân bị rối loạn đông máu, lạc nội mạc tử cung, xơ tử cung hoặc một số bệnh ung thư. Điều quan trọng là phải ngừng sử dụng các thực phẩm này trước khi phẫu thuật.
- Trà xanh: Trà xanh chứa caffeine và catechin, vốn hoạt động cùng nhau để giảm chất béo. Một giống trà xanh thương mại phổ biến là matcha, loại có một số lượng lớn các chất chống oxy hóa và khả năng nâng cao trong việc ngăn ngừa hấp thụ chất béo.
- Axit béo đa chưa bão hòa Omega-3: Các chất bổ sung dầu cá và cá béo, chẳng hạn như cá hồi, cá thu, cá ngừ vây dài (albacore tuna) và hàu, cung cấp các axit béo đa chưa bão hòa omega-3. Hợp chất này có thể tương tác với các thuốc điều trị rối loạn đông máu; trong trường hợp như vậy, điều quan trọng là phải tham vấn một bác sĩ trước khi uống chất bổ sung.
Nhiều thành phần nêu trên có thể được tìm thấy trong thực phẩm hoặc dưới dạng chất bổ sung. Giống như bất kỳ chế độ ăn uống lành mạnh nào, việc thực hành sự điều độ là chìa khóa. Các thành phần đốt cháy chất béo được sử dụng tốt nhất trên cơ sở thỉnh thoảng, với số lượng nhỏ và chỉ khi phù hợp.
7 hướng dẫn về dinh dưỡng và giảm cân
Sự kết hợp của một chế độ ăn uống nhiều calo, gây viêm và việc tập thể dục không đầy đủ góp phần vào tình trạng thừa cân và béo phì diện rộng của nhiều người. Cải thiện dinh dưỡng là một cách để giảm lượng calo nạp vào và đạt được sự giảm cân một cách lành mạnh.
Các hướng dẫn khuyến nghị cơ bản cho một chế độ ăn uống và dinh dưỡng lành mạnh để giảm cân bao gồm những điều sau:
1. Ăn các khẩu phần nhỏ hơn
Những năm gần đây đã chứng kiến sự gia tăng về kích thước khẩu phần của các loại thực phẩm. Các mặt hàng đóng gói chiếm một tỷ lệ lớn trong chế độ ăn uống của người Mỹ, làm nổi bật tầm quan trọng của nhận thức người tiêu dùng về các thành phần và kích thước khẩu phần.
Các công cụ để lựa chọn các khẩu phần thức ăn nhỏ hơn bao gồm:
- Chia thực phẩm thành các phần thích hợp khi mua số lượng lớn hoặc các sản phẩm có kích cỡ dành cho gia đình.
- Đo lường số lượng thực phẩm trước khi tiêu thụ thực phẩm đó.
- Ăn tại bàn, cùng với gia đình và/hoặc bạn bè.
- Tránh ăn trước tivi, máy tính xách tay, máy tính bảng, điện thoại hoặc các thiết bị kỹ thuật số khác.
Các kỹ thuật tiếp thị, chẳng hạn như tăng giá trị đồng tiền, các quảng cáo kích thích cảm giác đói hoặc khát, và tivi, góp phần vào các vấn đề như ăn uống mất kiểm soát (ăn uống vô thức). Người tiêu dùng bị thúc đẩy ăn hoặc uống nhiều hơn mức cần thiết để thỏa mãn nhu cầu calo của họ. Điều quan trọng là phải kiểm soát các yếu tố bên ngoài này; ví dụ, việc loại bỏ các thiết bị kỹ thuật số khỏi khu vực lân cận của không gian ăn uống có thể giúp tăng cường sự nhận thức trong khi ăn.
2. Giảm số lượng calo
Chế độ ăn nhìn chung được hiểu là phục vụ một mục đích: hạn chế số lượng calo tiêu thụ. Nói chung, việc giảm lượng calo nạp vào khoảng 500 calo mỗi ngày (thâm hụt 500 calo) có thể đạt được sự giảm cân từ 1 đến 0,9 kg mỗi tuần. Khi thiết lập các mục tiêu, hãy lưu ý rằng tốt nhất là chỉ nên giảm từ 0,2 đến 0,45 kg một tuần và tiêu thụ ít nhất 1200 calo một ngày.
Hãy chọn các thực phẩm giàu chất dinh dưỡng thay cho các thực phẩm chứa calo rỗng. Các ví dụ về thực phẩm giàu chất dinh dưỡng bao gồm:
- Rau củ, chẳng hạn như rau bina (cải bó xôi).
- Trái cây, chẳng hạn như dâu tây.
- Sữa chua, chẳng hạn như sữa chua không béo.
- Ngũ cốc nguyên hạt, chẳng hạn như gạo lứt.
- Các loại đậu, chẳng hạn như đậu hà lan xanh hoặc đậu đen.
- Các loại hạt, chẳng hạn như hạnh nhân.
- Hạt giống, chẳng hạn như hạt chia.
Mặt khác, các thực phẩm chứa calo rỗng không cung cấp chất dinh dưỡng nào nhưng lại chứa rất nhiều calo. Các ví dụ điển hình về thực phẩm và đồ uống chứa calo rỗng bao gồm bánh quy, bánh ngọt, bánh donut, thức ăn nhanh, nước tăng lực, nước ngọt, rượu bia và kem. Các loại gia vị không lành mạnh ít được biết đến hơn bao gồm tương cà, vốn thường liệt kê đường là thành phần đầu tiên, và kem chua, loại có hàm lượng cao chất béo bão hòa.
3. Theo dõi thành phần bữa ăn, kích thước khẩu phần và hàm lượng dinh dưỡng
Thông tin dinh dưỡng trên các sản phẩm thực phẩm sẽ tiết lộ số lượng calo, lượng đường bổ sung, hàm lượng muối (natri), lượng chất béo bão hòa, các vitamin và khoáng chất cốt lõi trong mỗi khẩu phần.
Những bệnh nhân giảm lượng tiêu thụ calo trong chế độ ăn của họ một cách chậm rãi nhưng nhất quán thường là những người thành công nhất trong việc duy trì cân nặng đã giảm của mình. Sự tiến triển đều đặn, được kiểm soát trong suốt một chương trình ăn kiêng và giảm cân nhìn chung sẽ hiệu quả hơn so với những thay đổi thất thường và không nhất quán trong lượng calo nạp vào và kích thước khẩu phần.
4. Chọn các bữa ăn bổ dưỡng có hàm lượng chất béo thấp hơn
Trong khi carbohydrate và protein cung cấp 4 calo mỗi gram, thì chất béo cung cấp 9 calo mỗi gram. Lượng calo chỉ là một trong số vài lý do để cắt giảm hàm lượng chất béo trong chế độ ăn uống. Loại chất béo cũng là một sự cân nhắc quan trọng.
- Chất béo chưa bão hòa được tìm thấy trong các thực phẩm như các loại hạt, quả bơ, dầu ô liu, bơ đậu phộng và cá hồi. Việc kết hợp các thành phần này một cách thường xuyên vào chế độ ăn cho các bữa ăn nhẹ hoặc bữa ăn chính có thể lành mạnh ngay cả với số lượng lớn.
- Chất béo bão hòa thường được tìm thấy trong các sản phẩm từ sữa và thịt. Mặc dù chúng được tìm thấy trong các thực phẩm lành mạnh, nhưng lời khuyên là nên giảm thiểu lượng nạp vào của chúng trong một chế độ giảm cân.
- Chất béo chuyển hóa (trans fat) nằm trong số những thành phần không lành mạnh nhất của các món ăn nhẹ chế biến sẵn, chẳng hạn như bơ thực vật (margarine); khoai tây chiên; và các sản phẩm bánh nướng, chẳng hạn như bánh donut hoặc bánh ngọt. Khi cố gắng giảm cân, lời khuyên là nên tránh các thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa.
Một chế độ ăn đúng đắn chứa một phần lành mạnh chất béo chưa bão hòa, giới hạn chất béo bão hòa và không có chất béo chuyển hóa. Điều quan trọng là phải nhận thức được rằng các nhà sản xuất thực phẩm không cần phải liệt kê chất béo chuyển hóa nếu chúng rơi xuống dưới mức 0,5 mg cho mỗi khẩu phần; dù vậy, ngay cả một lượng nhỏ chất béo chuyển hóa cũng có thể gây bất lợi cho sức khỏe của một người.
5. Học các phương pháp chế biến thực phẩm cho một chế độ ăn uống lành mạnh
Những lựa chọn lành mạnh nhất sẽ được chế biến mà không thêm đường, muối hoặc chất béo bão hòa. Tốt nhất là nên kiểm tra thông tin dinh dưỡng và danh sách thành phần, đồng thời chọn các loại thực phẩm có ít thành phần hơn. Trong các món ăn nhẹ và thực phẩm đóng gói, các thành phần thường sẽ liệt kê dầu thực vật, vốn đề cập đến bất kỳ loại nào trong số vài loại dầu mà tất cả đều có hàm lượng cao các axit béo đa chưa bão hòa. Chế biến thức ăn tại nhà có thể là cách tốt nhất để đảm bảo rằng các bữa ăn đều lành mạnh, không chứa các chất phụ gia tiềm ẩn.
Các món chiên thơm ngon và món nướng ngon lành có thể được thực hiện bằng cách sử dụng các loại dầu nấu ăn lành mạnh, chẳng hạn như:
- Dầu dừa
- Dầu ô liu
- Dầu bơ
Những loại dầu này tốt hơn nhiều so với dầu ngô, dầu hạt cải hoặc dầu hạt nho, tất cả đều có hàm lượng cao các axit béo đa chưa bão hòa. Những thay đổi nhỏ mang lại hiệu quả lớn; bánh mì có thể được chấm vào dầu ô liu siêu nguyên chất để tăng hương vị và bổ sung các chất chống oxy hóa.
6. Cấp nước trong suốt cả ngày
Nước vận chuyển các chất dinh dưỡng, loại bỏ chất thải và giúp chuyển hóa chất béo. Các đĩa đệm cột sống được cấu tạo hầu hết từ nước, vì vậy việc giữ cơ thể đủ nước là điều thiết yếu cho một chiếc lưng khỏe mạnh.
Lẽ tự nhiên, lượng nước nạp vào sẽ thay đổi theo từng ngày, vì vậy điều quan trọng là phải nhận biết được nhu cầu nước tối thiểu, vốn thường được tính theo cân nặng. Vào những ngày có hoạt động thể chất và tập thể dục nhiều hơn, lượng nước nạp vào phải lớn hơn lượng thông thường.
Điều quan trọng cần lưu ý là quá nhiều nước có thể nguy hiểm, bởi vì việc thừa nước có thể dẫn đến các vấn đề về thận và/hoặc tim, đặc biệt là đối với các bệnh nhân chạy thận nhân tạo hoặc các cá nhân có bệnh lý tim mạch từ trước.
7. Xác định các yếu tố hành vi và môi trường
Căng thẳng, buồn chán, buồn bã và tức giận đều có thể có tác động đến số lượng và loại thực phẩm được tiêu thụ. Một chương trình ăn kiêng cá nhân hóa sẽ tính đến các tác nhân kích thích hành vi, chẳng hạn như sự thay đổi tâm trạng, và các kích thích môi trường, chẳng hạn như mùi hương hoặc các tình huống căng thẳng.
Để duy trì động lực và đi đúng hướng với một chương trình ăn kiêng và giảm cân, các cá nhân có thể:
- Ghi nhật ký thực phẩm
- Đặt ra một phần thưởng cho các hành vi tích cực
- Phát triển một mạng lưới hỗ trợ từ bạn bè và gia đình
- Sử dụng các kỹ thuật tạo động lực bổ sung để duy trì sự tiến triển đều đặn
Việc quan sát và ghi lại thông tin về các yếu tố hành vi và môi trường trong một khoảng thời gian vài ngày hoặc vài tuần có thể sẽ hữu ích. Các yếu tố kích thích việc ăn uống quá mức hoặc ăn các loại thực phẩm ăn nhanh có thể cần phải được giám sát chặt chẽ hơn.
Khi nào giảm cân là gây hại sức khỏe
Trong khi việc giảm cân bằng cách sử dụng một chế độ ăn uống lành mạnh và chương trình tập thể dục có thể làm giảm đau lưng và cải thiện thể lực tổng thể, có vài dấu hiệu cảnh báo có thể biểu thị sự giảm cân không lành mạnh. Nếu gặp phải tình trạng giảm cân không rõ nguyên nhân hoặc không chủ ý, chán ăn, đau đớn và/hoặc các vấn đề về thần kinh, chắc chắc bạn cần đến chuyên gia dinh dưỡng để tham vấn.
Nếu cân nặng của một người đã ổn định trong một thời gian dài rồi bỗng nhiên giảm xuống một cách bất ngờ, hoặc nếu bị mất cảm giác thèm ăn, đó có thể là biểu thị của một tình trạng bệnh lý nghiêm trọng.
