Một khi bác sĩ xác định rằng việc giảm cân là cần thiết, bệnh nhân sau đó sẽ chuẩn bị bước vào một chương trình hoạt động thể chất và chế độ ăn uống làm thay đổi lối sống để đạt được cân nặng mục tiêu. Một mục tiêu khác có thể là cảm giác khỏe khoắn nói chung nảy sinh từ một lối sống mới về ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên.
Các hướng dẫn thực tế cấu thành một chương trình tập thể dục bền vững được phác thảo dưới đây.
Bắt đầu một chương trình giảm cân an toàn
Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình giảm cân nào, điều quan trọng là phải đảm bảo rằng chương trình đó an toàn và cần có sự hướng dẫn của chuyên gia chăm sóc sức khỏe. Một chương trình giảm cân an toàn sẽ cân nhắc đến bất kỳ tình trạng và triệu chứng lưng nào hiện có.
Bắt đầu chương trình giảm cân với các bài tập nhẹ nhàng, tác động thấp, chẳng hạn như đi bộ hoặc liệu pháp dưới nước, giúp dễ dàng quay trở lại hoạt động thể chất thường xuyên mà không làm căng thẳng hoặc kéo căng quá mức các cơ hoặc khớp.
Tình trạng đau đớn và khó chịu ban đầu có thể được dự đoán khi cơ thể điều chỉnh theo thành phần tập thể dục của chương trình. Bất kỳ cơn đau dữ dội, sự khó chịu hoặc thay đổi lớn nào trong các triệu chứng trong suốt chương trình cần phải được báo cáo cho chuyên gia y tế đang giám sát tình trạng của bệnh nhân.
Các chương trình tập thể dục tốt nhất để giảm cân và giảm đau lưng
Nghiên cứu cho thấy một số chương trình tập thể dục hiệu quả hơn những chương trình khác trong việc hỗ trợ giảm cân, giảm đau thắt lưng mạn tính, và cải thiện chất lượng cuộc sống cũng như khả năng vận hành.
Các loại hình tập thể dục có lợi nhất bao gồm:
- Bài tập kháng lực: Hai loại bài tập kháng lực bao gồm bài tập kháng lực toàn thân, vốn giúp tăng cường các nhóm cơ chính của cơ thể, và bài tập duỗi thắt lưng, vốn tập trung vào lưng dưới. Các ví dụ về bài tập kháng lực không cần tạ hoặc dây kháng lực bao gồm chống đẩy, hít đất, gập bụng và chống tay sấp người duỗi lưng.
- Bài tập dưới nước: Các bài tập mà thông thường sẽ quá đau đớn để thực hiện trên cạn thường có thể chịu đựng được khi thực hiện dưới nước. Sức nổi của nước chế ngự trọng lực, nâng đỡ trọng lượng cơ thể dư thừa, cho phép di chuyển tự do và tạo ra lực ma sát chống lại chuyển động.
Các bài tập Pilates cũng cải thiện tình trạng đau thắt lưng liên quan đến cân nặng dư thừa, nhưng những cá nhân bị thừa cân và béo phì có xu hướng cam kết dễ dàng hơn với các bài tập kháng lực và bài tập dưới nước.
Tập thể dục và giảm cân giúp ích cho cột sống như thế nào?
Cân nặng dư thừa và thiếu tập thể dục có thể gây ra hoặc làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng. Một chương trình tập thể dục thường xuyên và bền vững có thể giúp làm dịu các đợt đau lưng và ngăn ngừa (hoặc giảm thiểu) sự tái phát của cơn đau.
Sự vận động và tập thể dục:
- Thúc đẩy lưu lượng máu, vốn giúp phân phối các chất dinh dưỡng vào không gian đĩa đệm và các mô mềm bên trong và xung quanh cột sống.
- Cung cấp sự giảm đau nhiều hơn so với việc nằm nghỉ trên giường và không hoạt động.
- Huấn luyện các cơ vận động theo một mô thức cụ thể giúp bảo vệ cột sống cả trong khi tập thể dục và khi thực hiện các hoạt động hàng ngày khác.
Sự trao đổi các chất dinh dưỡng thông qua tập thể dục giữ cho các đĩa đệm, cơ, dây chằng và các khớp ở lưng luôn khỏe mạnh.
Bệnh nhân có xu hướng bảo vệ lưng quá mức và tránh tập thể dục sau khi trải qua cơn đau hoặc phẫu thuật lưng. Nếu không tập thể dục đầy đủ, các cấu trúc nâng đỡ ở lưng có thể trở nên cứng, yếu và bị suy giảm thể chất theo thời gian. Sự thiếu điều hòa thể chất dẫn đến một vòng xoắn bệnh lý: đau lưng gia tăng dẫn đến việc không hoạt động nhiều hơn, từ đó dẫn đến cơn đau lưng dữ dội hơn.
Những rào cản đối với việc duy trì cân nặng đã giảm
Sau khi đạt được hiệu quả giảm cân, sự cân bằng chuyển hóa của cơ thể sẽ bị bẻ cong. Theo lẽ tự nhiên, cơ thể sẽ cố gắng duy trì trạng thái cân bằng nội môi (sự cân bằng) và lấy lại số cân nặng đã mất.
Thách thức để giữ cho cân nặng không tăng trở lại thường liên quan đến một hoặc nhiều hơn trong số 3 trở ngại này:
- Ít năng lượng được sử dụng hơn: Các hoạt động hàng ngày có thể ít đòi hỏi khắt khe hơn về mặt sinh lý sau khi giảm cân. Ví dụ, việc leo cầu thang đòi hỏi ít nỗ lực và ít năng lượng hơn so với trước đây.
- Các hormone dao động: Hormone leptin ức chế cảm giác đói và là một phần của một vòng lặp phản hồi tiêu cực giúp điều hòa cân nặng. Sự sụt giảm cân nặng dẫn đến việc giảm lượng leptin, và hệ quả là làm tăng cảm giác thèm ăn.
- Hiệu ứng nhiệt của thức ăn giảm: Hành động động lực cụ thể và hiệu ứng nhiệt của thức ăn đều là các thuật ngữ đề cập đến sự gia tăng tốc độ chuyển hóa ngay sau khi ăn. Việc tiêu hóa và xử lý một bữa ăn đòi hỏi năng lượng, và lượng năng lượng phụ thuộc vào loại và số lượng thực phẩm được tiêu thụ.
Những thay đổi lối sống chậm rãi và đều đặn có thể giúp vượt qua các rào cản này, thay vì những thay đổi đột ngột đòi hỏi sự điều chỉnh mạnh mẽ. Các biện pháp cụ thể để duy trì cân nặng đã giảm một cách hiệu quả bao gồm:
- Tập thể dục thường xuyên hơn: Nếu việc tập thể dục đã giúp làm giảm cân nặng, thì việc tiếp tục duy trì thói quen tập thể dục ngày càng trở nên quan trọng. Các mức độ hoạt động từ trung bình đến cao, từ 2,5 giờ trở lên mỗi tuần, có gắn liền với việc duy trì cân nặng thành công. Nghiên cứu cho thấy chương trình tập thể dục tốt nhất bao gồm cả các bài tập sức mạnh và bài tập sức bền.
- Giảm cân chậm: Lời khuyên là không nên giảm quá 0,2 đến 0,4 kg mỗi tuần, và giữ cho cân nặng ổn định trong khoảng 6 tháng sau mỗi lần giảm từ 5 đến 10% trọng lượng cơ thể. Một khoảng thời gian duy trì cân nặng giúp cơ thể thích nghi với các nhu cầu chuyển hóa mới của nó và ngăn chặn sự quay trở lại nhanh chóng về mức cân nặng ban đầu.
- Ăn một chế độ ăn dựa trên thực vật; Một cách để làm tăng hiệu ứng nhiệt của thức ăn là ăn các loại thực vật chưa qua chế biến như trái cây, rau củ, các loại đậu và các loại hạt. Chất béo và carbohydrate dễ xử lý hơn protein, vì vậy điều quan trọng là phải chọn các thực phẩm là nguồn protein nạc và có chỉ số đường huyết thấp.
Hoạt động thể chất từ trung bình đến mạnh và giảm cân kiểm soát bằng chế độ ăn uống là những cách có thể đạt được để giảm đau lưng liên quan đến cân nặng dư thừa một cách hiệu quả. Mặc dù các biện pháp này hiệu quả đối với hầu hết các cá nhân, các rối loạn chuyển hóa đặt ra một thách thức lớn hơn đối với việc giảm cân để giảm đau lưng và đòi hỏi các biện pháp bổ sung. Các cá nhân bị kháng insulin hoặc tiểu đường tuýp 2 có thể thấy các phương pháp điều trị hoặc thực phẩm bổ sung, chẳng hạn như lựu, hữu ích trong việc điều hòa quá trình chuyển hóa.
