Mật độ xương có thể được tăng cường bằng cách ưu tiên tiêu thụ các thực phẩm giàu canxi và vitamin D trong thời thơ ấu, tham gia vào các hoạt động thể chất và tập thể dục, và duy trì một lối sống lành mạnh. Xương được cấu tạo từ các tế bào xương chuyên biệt dệt vào một ma trận khoáng chất (chủ yếu là canxi) và protein. Khi hàm lượng khoáng chất nhiều hơn, mật độ xương sẽ cao hơn.
Bốn phương pháp dã được chứng minh để tăng mật độ khoáng chất của xương
Mật độ xương thay đổi ở các bộ phận khác nhau của cơ thể, và mật độ xương cao thường gắn liền với xương chắc khỏe hơn, trong khi mật độ xương thấp có thể biểu thị xương giòn, dễ gãy hoặc yếu. Những thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống sau đây có thể góp phần xây dựng khối lượng xương khỏe mạnh và làm tăng mật độ khoáng chất của xương:
1. Tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu canxi và vitamin D hơn trong thời thơ ấu
Canxi là thành phần cấu tạo chính của xương. Tiêu thụ lượng đầy đủ các thực phẩm giàu canxi trong thời thơ ấu, đặc biệt là trong những năm tiền dậy thì và dậy thì, góp phần làm tăng khối lượng xương, từ đó làm tăng mật độ xương.
Vitamin D giúp hấp thụ canxi từ thức ăn và điều hòa nồng độ của nó trong máu. Việc hấp thụ đầy đủ lượng vitamin D thông qua chế độ ăn uống và tiếp xúc với ánh nắng mặt trời có thể giúp điều hòa quá trình chuyển hóa canxi và thúc đẩy sự tăng trưởng xương khỏe mạnh.
Một chế độ ăn uống thiếu canxi và vitamin D có thể gây ra những tác động bất lợi đến chất lượng và sự tăng trưởng của xương cũng như sự phát triển tổng thể của trẻ.
2. Tham gia vào các hoạt động thể chất
Các tế bào xương phản ứng với tải trọng cơ học và các lực tác động lên bộ xương. Phản ứng này đạt đỉnh điểm vào khoảng thời gian dậy thì—khi tốc độ tạo cốt và tái cấu trúc xương ở mức cao, và xương đang ở giai đoạn tăng trưởng nhanh chóng. Tham gia vào hoạt động thể chất và tập thể dục trong những năm tiền dậy thì và dậy thì có thể giúp tăng khối lượng xương và tăng cường sức mạnh của xương.
Tham gia vào các hoạt động thể chất cũng đã được chứng minh là làm tăng sự hấp thụ canxi và vitamin D của cơ thể, điều này đến lượt nó góp phần giúp xương chắc khỏe hơn.
Ngược lại, việc không tham gia vào các lượng hoạt động thể chất đầy đủ có thể dẫn đến mất xương và xương yếu.
3. Uống chất bổ sung canxi và vitamin D ở tuổi trưởng thành
Việc bổ sung canxi và vitamin D đặc biệt quan trọng ở những cá nhân có nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng này. Sự bổ sung ở những cá nhân này có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở tuổi trưởng thành và tuổi già. Loãng xương là một tình trạng dẫn đến sự mỏng đi của xương, khiến chúng trở nên xốp, giòn và dễ bị gãy.
Việc bổ sung canxi cũng có thể được khuyên dùng cho phụ nữ mang thai, phụ nữ đang cho con bú và phụ nữ sau mãn kinh do nhu cầu chuyển hóa tăng cao.
Điều quan trọng cần lưu ý là việc bổ sung canxi có thể dẫn đến các tác dụng phụ tiềm ẩn ở một số cá nhân, bao gồm nhưng không giới hạn ở ngộ độc và các rối loạn tim mạch, tiêu hóa và thận. Việc sử dụng bất kỳ chất bổ sung chế độ ăn uống nào đều phải được thảo luận với một bác sĩ.
4. Tăng lượng nạp vào của vitamin K2
Vitamin K2 kích hoạt một protein gọi là osteocalcin. Osteocalcin giúp lấy canxi từ máu và liên kết nó vào xương. 3 Một nghiên cứu đánh giá tác động của việc bổ sung vitamin K2 ở 244 phụ nữ sau mãn kinh khỏe mạnh trong 3 năm đã tìm thấy:
- Giảm mất xương
- Giảm sự suy giảm do tuổi tác của hàm lượng và mật độ khoáng chất trong xương
- Tăng sức mạnh của xương
Ở trạng thái tự nhiên, vitamin K2 được tìm thấy trong thịt, sữa, trứng và các thực phẩm lên men, chẳng hạn như phô mai và sữa chua; nhưng lượng vitamin K2 tiêu thụ thông qua một chế độ ăn uống bình thường thường thấp và việc bổ sung có thể giúp thu được các lợi ích của vitamin thiết yếu này.
Các yếu tố khác góp phần làm tăng mật độ xương
Các yếu tố di truyền và truyền thống đóng góp từ 50% đến 85% vào mật độ xương. 1 Chủng tộc cũng đóng một vai trò quan trọng đối với chất lượng của xương. Nghiên cứu chỉ ra rằng chủng tộc người Mỹ gốc Phi và người gốc Tây Ban Nha thường gắn liền với việc có mật độ khoáng chất của xương cao hơn và xương chắc khỏe hơn.
Hai nguyên nhân chính gây giảm mật độ khoáng chất của xương
Mật độ khoáng chất của xương có thể bị ảnh hưởng tiêu cực khi có sự hiện diện của các yếu tố sau:
1. Hút thuốc và tiêu thụ rượu bia
Nicotine, chất độc hại có trong thuốc lá, làm thay đổi chức năng mạch máu và cản trở sự hấp thụ các chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như canxi và protein, vốn quan trọng đối với sức mạnh của xương. Thuốc lá cũng thúc đẩy sự phá hủy mô của xương, khiến nó trở nên yếu và xốp. 5 Rượu ảnh hưởng trực tiếp đến các tế bào của tủy xương, ức chế sự phát triển của chúng. Các tế bào tủy xương rất quan trọng cho việc sản xuất các tế bào máu và thực hiện các chức năng liên quan đến máu.
2. Các bệnh lý thời thơ ấu và thanh thiếu niên
Các bệnh lý ảnh hưởng đến trẻ em và người trẻ tuổi có thể góp phần gây mất xương và mật độ xương thấp. Những bệnh lý này có thể bao gồm nhưng không giới hạn ở:
- Các rối loạn nội tiết, chẳng hạn như thiếu hụt hormone tăng trưởng, tiểu đường và cường tuyến cận giáp (khi các tuyến cận giáp sản xuất quá nhiều hormone tuyến cận giáp)
- Các tình trạng tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh Celiac và bệnh viêm ruột
- Các rối loạn tự miễn, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, viêm cột sống dính khớp, lupus ban đỏ hệ thống và xơ cứng rải rác
- Các vấn đề về thận, chẳng hạn như bệnh thận mạn tính
Trẻ em và người lớn uống các loại thuốc như glucocorticoid, chất ức chế bơm proton, heparin và thuốc chống co giật cũng có thể có nguy cơ mất xương sớm và mật độ khoáng chất của xương thấp.
Việc ưu tiên các yếu tố chế độ ăn uống và lối sống gắn liền với tăng mật độ xương và cấu trúc xương là rất quan trọng để cải thiện sự tích lũy canxi trong xương và tăng cường cấu trúc xương. Mật độ xương khỏe mạnh làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương trong cuộc sống về sau. Cha mẹ và người chăm sóc phải dành sự ưu tiên cho lượng nạp vào từ chế độ ăn uống và dinh dưỡng lành mạnh, các hoạt động thể chất và tập thể dục cho con cái của họ.
