Những thay đổi về chế độ ăn uống và lối sống sau đây có thể góp phần xương khỏe mạnh và tăng mật độ khoáng chất của xương.
- Sử dụng nhiều thực phẩm giàu canxi và vitamin D ở trẻ em
Thay đổi chế độ ăn uống lành mạnh, giàu canxi sẽ giúp xây dựng và hỗ trợ xương chắc khỏe.
Canxi là thành phần chính của xương. Tiêu thụ đủ lượng thực phẩm giàu canxi trong thời thơ ấu, đặc biệt là trong những năm trước tuổi dậy thì và dậy thì, góp phần làm tăng khối lượng xương, do đó làm tăng mật độ xương.
Vitamin D giúp hấp thụ canxi từ thực phẩm và điều chỉnh nồng độ canxi trong máu. Việc hấp thụ đủ lượng vitamin D thông qua chế độ ăn uống và tiếp xúc với ánh sáng mặt trời có thể giúp điều chỉnh quá trình chuyển hóa canxi và thúc đẩy sự phát triển xương khỏe mạnh.
Một chế độ ăn thiếu canxi và vitamin D có thể gây ra những tác động xấu đến chất lượng và sự phát triển của xương cũng như sự phát triển toàn diện của trẻ.
- Tham gia các hoạt động thể chất
Tham gia các hoạt động thể chất và tập thể dục có thể giúp tăng khối lượng xương.
Các tế bào xương phản ứng với tải trọng cơ học và các lực tác động lên khung xương. Phản ứng này đạt đỉnh điểm vào khoảng tuổi dậy thì, trong khi tốc độ mô hình hóa và tái tạo xương cao, và xương đang ở giai đoạn phát triển nhanh. Tham gia các hoạt động thể chất và tập thể dục trong những năm trước tuổi dậy thì và dậy thì có thể giúp tăng khối lượng xương và tăng cường sức mạnh của xương.
Tham gia các hoạt động thể chất cũng đã được chứng minh là làm tăng khả năng hấp thụ canxi và vitamin D của cơ thể, từ đó góp phần giúp xương chắc khỏe hơn.
Ngược lại, không tham gia đủ các hoạt động thể chất có thể dẫn đến mất xương và xương yếu.
- Uống viên bổ sung canxi và vitamin D ở tuổi trưởng thành
Uống thuốc hoặc thực phẩm chức năng bổ sung alcium có thể giúp một số cá nhân có được lượng canxi đầy đủ.
Việc bổ sung canxi và vitamin D đặc biệt quan trọng đối với những cá nhân có nguy cơ thiếu hụt các chất dinh dưỡng này. Việc bổ sung ở những cá nhân này có thể làm giảm nguy cơ loãng xương ở tuổi trưởng thành và tuổi già. Loãng xương là tình trạng khiến xương mỏng đi, khiến xương trở nên xốp, giòn và dễ gãy.
Bổ sung canxi cũng có thể được khuyến cáo cho phụ nữ mang thai và cho con bú và phụ nữ sau mãn kinh do nhu cầu trao đổi chất tăng cao.
Điều quan trọng cần lưu ý là việc bổ sung canxi có thể gây ra các tác dụng phụ tiềm ẩn ở một số cá nhân, bao gồm nhưng không giới hạn ở độc tính và các rối loạn tim mạch, tiêu hóa và thận. Việc sử dụng bất kỳ chất bổ sung chế độ ăn uống nào cũng phải được thảo luận với bác sĩ.
- Tăng lượng vitamin K2
Bổ sung vitamin K2 vào chế độ ăn uống có thể cải thiện sức khỏe xương và giảm nguy cơ loãng xương.
Vitamin K2 kích hoạt một loại protein gọi là osteocalcin. Osteocalcin giúp lấy canxi từ máu và liên kết với xương.
Một nghiên cứu đánh giá tác dụng của việc bổ sung vitamin K2 ở 244 phụ nữ mãn kinh khỏe mạnh trong vòng 3 năm, kết quả cho thấy :
- Giảm mất xương
- Giảm sự suy giảm hàm lượng và mật độ khoáng chất trong xương theo tuổi tác
- Tăng cường sức mạnh của xương
Ở trạng thái tự nhiên, vitamin K2 có trong thịt, sữa, trứng và thực phẩm lên men, chẳng hạn như pho-mát và sữa chua; nhưng lượng vitamin K2 tiêu thụ thông qua chế độ ăn uống bình thường thường thấp và việc bổ sung có thể giúp đạt được lợi ích của loại vitamin thiết yếu này.
Những yếu tố khác góp phần làm tăng mật độ xương
Các yếu tố di truyền và di truyền đóng góp từ 50% đến 85% vào mật độ xương. Dân tộc cũng đóng vai trò quan trọng trong chất lượng xương. Nghiên cứu chỉ ra rằng dân tộc người Mỹ gốc Phi và gốc Tây Ban Nha thường có mật độ khoáng chất trong xương cao hơn và xương chắc khỏe hơn.
Hai nguyên nhân chính gây giảm mật độ khoáng xương
Mật độ khoáng xương có thể bị ảnh hưởng tiêu cực khi có các yếu tố sau:
- Hút thuốc và uống rượu
Nicotine trong thuốc lá cản trở quá trình hấp thụ canxi trong cơ thể.
Nicotine, chất gây nghiện có trong thuốc lá, làm thay đổi chức năng mạch máu và cản trở quá trình hấp thụ chất dinh dưỡng quan trọng, chẳng hạn như canxi và protein, rất quan trọng đối với sức mạnh của xương. Thuốc lá cũng thúc đẩy quá trình phân hủy mô xương, khiến xương yếu và xốp.
Rượu ảnh hưởng trực tiếp đến các tế bào của tủy xương, gây ức chế sự phát triển của chúng. Các tế bào tủy xương rất quan trọng để sản xuất các tế bào máu và thực hiện các chức năng liên quan đến máu.
- Tình trạng ở trẻ em và thanh thiếu niên
Các tình trạng như viêm khớp dạng thấp có thể góp phần gây tiêu xương và mật độ xương thấp.
Các tình trạng ảnh hưởng đến trẻ em và thanh thiếu niên có thể góp phần gây mất xương và mật độ xương thấp. Các tình trạng này có thể bao gồm 1 hoặc nhiều tình trạng đồng thời như:
- Rối loạn nội tiết, chẳng hạn như thiếu hụt hormone tăng trưởng, tiểu đường và cường cận giáp (khi tuyến cận giáp sản xuất quá nhiều hormone tuyến cận giáp)
- Các tình trạng hệ tiêu hóa, chẳng hạn như bệnh Celiac và bệnh viêm ruột
- Các rối loạn tự miễn, chẳng hạn như viêm khớp dạng thấp, viêm cột sống dính khớp, lupus ban đỏ hệ thống và bệnh đa xơ cứng
- Các vấn đề về thận, chẳng hạn như bệnh thận mãn tính.
Trẻ em và người lớn dùng thuốc như glucocorticoid, thuốc ức chế bơm proton, heparin và thuốc chống co giật cũng có thể có nguy cơ mất xương sớm và mật độ khoáng chất trong xương thấp.
Ưu tiên các yếu tố về chế độ ăn uống và lối sống liên quan đến việc tăng mật độ xương và cấu trúc xương là rất quan trọng để cải thiện sự tích tụ canxi trong xương và tăng cường cấu trúc xương. Mật độ xương khỏe mạnh làm giảm nguy cơ loãng xương và gãy xương ở tuổi già.
Tham khảo:
- Knapen, M.H.J., Drummen, N.E., Smit, E. et al. Three-year low-dose menaquinone-7 supplementation helps decrease bone loss in healthy postmenopausal women. Osteoporos Int 24, 2499–2507 (2013). https://doi.org/10.1007/s00198-013-2325-6
- Vásquez E. Racial and ethnic differences in physical activity and bone density: national health and nutrition examination survey, 2007–2008. Prev Chronic Dis. 2013;10. doi:10.5888/pcd10.130183
