Việc ngồi cố định trong thời gian dài, chẳng hạn như trên máy bay hoặc ô tô đường dài, sẽ giữ cột sống ở một tư thế tĩnh. Điều này có thể gây áp lực quá mức lên các cơ, khớp và các đĩa đệm gian đốt sống. Những cách sau sẽ giúp bạn chăm sóc cột sống và giảm đau phát sinh do việc ngồi kéo dài.
Kiểm tra tư thế
Tư thế không đúng sẽ gây áp lực lên cột sống khi ngồi trong thời gian dài. Việc kiểm tra tư thế thường xuyên để thực hiện các điều chỉnh nhỏ nhưng hữu ích có thể giảm thiểu sự căng thẳng lên các cấu trúc cột sống.
Khi kiểm tra tư thế, hãy lưu ý các điểm sau:
- Cả hai bàn chân đều đặt phẳng trên một bề mặt ổn định.
- Lưng dưới được hỗ bộ phận hỗ trợ gắn thêm giúp thoải mái khi tựa vào ghế.
- Lưng dưới được ép sát vào tựa lưng của ghế hoặc bộ phận hỗ trợ thắt lưng.
- Cả hai tai đều thẳng hàng phía trên vai mà không để cằm nhô về phía trước, và vai thẳng hàng phía trên hông để tránh khòm lưng.
- Tựa đầu hỗ trợ phần giữa đầu và không đẩy đầu về phía trước.
Khi lái xe, hãy điều chỉnh vô lăng và ghế xe để tránh rướn người về phía trước. Khi sử dụng các phương tiện di chuyển thương mại, hãy điều chỉnh ghế nhiều nhất có thể và mang theo bộ phận hỗ trợ bổ sung cho lưng dưới, cổ và bàn chân.
Điều chỉnh ghế để cải thiện việc hỗ trợ vùng lưng
Trên máy bay, tàu hỏa hoặc xe buýt, ghế ngồi có thể cần phải được sửa đổi để cung cấp sự hỗ trợ tốt nhất có thể cho lưng và cổ:
- Mang theo vật dụng hỗ trợ lưng dưới: Ghế ngồi trên máy bay, xe buýt và ô tô không thể phù hợp với mọi vóc dáng cơ thể, và nhiều loại ghế không bao gồm bộ phận hỗ trợ thắt lưng đầy đủ. Một chiếc gối thắt lưng – hoặc thậm chí là một chiếc áo khoác hoặc chăn cuộn lại – có thể được đặt phía sau lưng dưới để duy trì tư thế lành mạnh và giảm thiểu các đợt bùng phát đau dữ dội.
- Mang theo gối cổ: Gối cổ hình chữ U thường có sẵn tại các cửa hàng ở sân bay, nhà ga cũng như các cửa hàng bách hóa. Những chiếc gối này được thiết kế để cho phép hành khách ngủ mà không bị nghiêng đầu quá xa sang một bên và gây căng cơ cổ.
- Sử dụng chỗ gác chân: Việc hỗ trợ lưng đúng cách đòi hỏi đòn bẩy từ dưới lên từ bàn chân, với cả hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, đồng thời đầu gối và hông gập một góc 90°. Hãy đặt một chiếc túi dưới chân nếu chân không thể chạm đất một cách thoải mái. Khi lái xe trong thời gian dài, hãy sử dụng hệ thống kiểm soát hành trình để giữ các bàn chân đặt phẳng, thay vì giữ một chân duỗi thẳng về phía trước để đạp bàn đạp ga.
Không phải tất cả các điều chỉnh ghế sẽ hiệu quả với mọi người. Điều quan trọng là phải đảm bảo rằng ghế ngồi mang lại sự thoải mái cho từng cá nhân.
Áp dụng liệu pháp nhiệt và đá lạnh lên lưng dưới và cổ
Khi ngồi, việc chỉ cần áp dụng nhiệt hoặc đá lạnh có thể làm giảm độ căng của cơ và khớp để làm dịu cơn đau lưng:
- Liệu pháp nhiệt: Để làm giảm độ căng của cơ và khớp trong khi ngồi, hãy sử dụng một miếng đệm sưởi hoặc các miếng sưởi ấm tay dùng một lần mà sẽ nóng lên khi lắc. Hầu hết các miếng sưởi ấm tay dùng một lần và các miếng đệm sưởi hoạt động bằng pin đều được phép mang trong hành lý xách tay khi di chuyển bằng máy bay. Một giải pháp thay thế khác là một miếng dán hạ nhiệt/sinh nhiệt bám dính, lâu dài, có thể cung cấp nhiệt độ thấp, liên tục lên đến 6 giờ.
- Áp dụng đá lạnh: Đối với liệu pháp đá thân thiện với việc đi du lịch, hãy giữ sẵn một chiếc túi nhựa mà có thể được làm đầy bằng đá lạnh. Việc áp dụng đá có thể làm tê tạm thời vùng bị đau, bao gồm cả cơn đau thần kinh tọa.
Để tránh tổn thương da, hãy giữ một lớp vải giữa nguồn nhiệt/đá và da, và không áp dụng lâu hơn 15 đến 20 phút.
Di chuyển nhiều nhất có thể
Như một quy tắc chung, cột sống được sinh ra là để di chuyển, và việc giữ cho cột sống di động có thể làm giảm đau từ các tư thế tĩnh vào những ngày di chuyển dài.
- Hãy thực hiện các chuyến đi bộ ngắn, thường xuyên để giữ cho các cơ và khớp hoạt động, ngăn chặn sự căng thẳng tích tụ ở lưng dưới và hông. Hãy đứng dậy và đi bộ ít nhất một lần mỗi giờ. Khi bay hoặc di chuyển bằng tàu hỏa hoặc xe buýt, hãy yêu cầu trước một chỗ ngồi cạnh lối đi để làm cho việc di chuyển thường xuyên trở nên dễ dàng hơn và ít gây phiền hà hơn cho các hành khách khác.
- Kéo giãn cơ gân kheo (cơ mặt sau đùi) bằng cách đặt một bàn chân ở phía trước cơ thể, chẳng hạn như trên một chiếc ghế ở sân bay hoặc nhà ga, và nhẹ nhàng rướn người về phía trước cho đến khi cảm thấy một sự kéo giãn ở mặt sau của đùi. Giữ trong 30 đến 60 giây. Việc kéo giãn cơ gân kheo có thể làm giảm độ căng cơ mà kéo căng vào lưng dưới và làm trầm trọng thêm tình trạng đau lưng.
- Thực hiện các động tác kéo giãn cổ đơn giản bằng cách từ từ gập tai về phía vai và giữ trong 15 đến 30 giây trước khi lặp lại ở bên còn lại. Động tác kéo giãn này làm giảm bớt độ căng cơ ở phía bên của cổ xuống đến vai. Ngoài ra, hãy gập đầu về phía trước, kéo cằm về phía ngực, để làm giảm bớt độ căng ở phía sau cổ.
- Thực hiện các bài tập hoặc sự co cơ đẳng trường ở chân, hông và thân mình. Ví dụ, hãy giữ cho các cơ cốt lõi (vùng cơ trung tâm) và cơ chân hoạt động bằng cách tựa lưng vào tường ở sân bay hoặc nhà ga di chuyển và trượt cơ thể xuống cho đến khi đầu gối gập khoảng 90°. Giữ tư thế này trong 30 đến 60 giây để thực hiện một bài tập đẳng trường. Thay vào đó, hãy gồng các cơ ở bụng trong 30 giây, không di chuyển lưng hoặc thân trên, sau đó thả lỏng.
Bên cạnh việc làm giảm bớt độ căng của cơ và khớp, việc duy trì hoạt động vào một ngày di chuyển dài có lợi ích là cải thiện sự tuần hoàn đến cột sống, giúp mạch máu lưu thông đến các cơ lưng, khớp, và các đĩa đệm gian đốt sống giúp cột sống di chuyển thoải mái hơn và làm giảm tình trạng cứng khớp và đau đớn vốn thường phát triển khi đi du lịch/di chuyển.
