Đau mãn tính không đơn thuần là một cảm giác. nó bị ảnh hưởng mạnh mẽ bởi cách não bộ xử lý các tín hiệu đau. Trên thực tế, đau mãn tính có thể kích hoạt các phản ứng cảm xúc mạnh mẽ như sợ hãi, lo âu, hoặc thậm chí là kinh hoàng, tùy thuộc vào niềm tin của cá nhân đó về các tín hiệu đau của mình.
Mục lục:
6 biện pháp giảm đau thắt lưng mà anh/chị thường bỏ qua
Tại sao tâm trí có thể làm dịu cơn đau mà không cần dùng thuốc?
Nếu có bất kỳ tin tốt nào về đau mãn tính, thì đó là: trong một chừng mực nhất định, bộ não có thể học cách quản lý và giảm bớt cảm giác đau bằng cách sử dụng kết hợp các kỹ thuật tập trung sâu, hít thở và hình ảnh hóa.
Hít thở và thư giãn đơn giản
Đầu tiên, anh/chị cần phải thư giãn. Để thực hành bài tập thư giãn, trước tiên anh/chị phải dành ra một khoảng thời gian mà anh/chị biết chắc mình sẽ không bị quấy rầy.
- Hãy đặt mình vào một tư thế nằm nghỉ thư giãn trong một căn phòng tối. Có thể nhắm mắt lại hoặc tập trung vào một điểm duy nhất. Đảm bảo tư thế của bạn anh/chị thoải mái.
- Làm chậm nhịp thở của bạn bằng cách thực hiện như sau: Hít vào thật sâu bằng mũi, sử dụng lồng ngực để đưa không khí xuống bụng trong khi đếm chậm đến 10. Thở ra từ từ bằng miệng, mím môi lại, cũng trong 10 nhịp đếm.
- Sau khi cảm thấy mình đang thư giãn, hãy bắt đầu sử dụng các kỹ thuật hình ảnh hóa.
Khi đã thư giãn, hãy sử dụng các kỹ thuật hình ảnh hóa hiệu quả sau đây để giúp kiểm soát cơn đau mãn tính của anh/chị.
1. Thay đổi tiêu điểm
Kỹ thuật mạnh mẽ này bao gồm việc tập trung sự chú ý của anh/chị vào bất kỳ bộ phận cụ thể nào không bị đau trên cơ thể (bàn tay, bàn chân, v.v.) và thay đổi cảm giác ở bộ phận đó. Ví dụ, hãy tưởng tượng bàn tay của anh/chị đang ấm dần lên. Điều này sẽ đưa tâm trí rời xa việc tập trung vào nguồn gốc cơn đau của anh/chị.
2. Thu nhỏ “quả bóng” đau
Kỹ thuật này, cũng rất mạnh mẽ, là sự tưởng tượng cảu tâm trí. Hãy tưởng tượng cơn đau của anh/chị như một quả bóng có màu sắc (chọn một màu mà anh/chị coi là màu của sự căng thẳng, ví dụ như màu đỏ). Mỗi lần anh/chị hít vào rồi thở ra, hãy tưởng tượng “quả bóng” đau đó đang trở nên nhỏ hơn và dần dần thay đổi màu sắc sang một tông màu thư giãn hơn (ví dụ: với nhiều người, đó có thể là màu xanh lá cây hoặc xanh dương). Tương tự, sau đó anh/chị có thể muốn tưởng tượng một túi đá làm dịu và mát lạnh (hoặc một túi chườm nóng) đang được đặt lên vùng bị đau. Hãy chọn những hình ảnh mang lại sự thư giãn và giảm đau cho riêng anh/chị. Chúng sẽ không giống nhau đối với tất cả mọi người.
3. Chuyển đổi cảm giác
Hãy sử dụng tâm trí của anh/chị để tạo ra các cảm giác thay đổi — chẳng hạn như nhiệt độ nóng, lạnh, hoặc cảm giác tê mê — tại một bàn tay không bị đau, sau đó đặt bàn tay đó lên vùng đang bị đau. Hãy hình dung việc truyền cảm giác dễ chịu đã được thay đổi này vào vùng đang đau.
4. Di chuyển cơn đau
Hãy dùng tâm trí để di chuyển cơn đau từ vùng này sang một vùng khác trên cơ thể, nơi mà anh/chị nghĩ rằng cơn đau sẽ dễ dàng được kiểm soát hơn. Ví dụ, nếu anh/chị không thể chịu đựng thêm một phút nào nữa cơn đau ở chân, hãy dùng tâm trí di chuyển cơn đau từ chân lên vùng thắt lưng. Hoặc anh/chị có thể di chuyển cơn đau ra khỏi cơ thể và vào trong không khí. Kỹ thuật này cũng có thể áp dụng kết hợp với phương pháp “quả bóng đau”. Anh/chị có thể dùng tâm trí để di chuyển quả bóng đau ra bên ngoài cơ thể mình.
Những kỹ thuật này cần phải thực hành để trở nên hiệu quả trong việc quản lý đau mãn tính. Trước khi thử kỹ thuật hình ảnh hóa, hãy thực hành bài tập hít thở và thư giãn đơn giản trong một hoặc hai tuần (cho đến khi thuần thục). Khi anh/chị đã có thể đạt được trạng thái thư giãn sâu một cách nhất quán, hãy thêm vào các bài tập hình ảnh hóa.
Hãy dành thời gian thực hiện các chiến lược đối phó với cơn đau này khoảng 30 phút, mỗi tuần 3 lần. Cùng với việc luyện tập, anh/chị sẽ thấy quyền năng của mình đối với cơn đau tăng lên, và sẽ tốn ít năng lượng tâm trí hơn để đạt được hiệu quả giảm đau nhiều hơn. Anh/chị cũng có thể cân nhắc việc nhờ tới sự trợ giúp của một chuyên gia sức khỏe tâm thần có chuyên môn về quản lý đau.
