Tất cả chúng ta sớm muộn gì cũng đều trải qua một đêm mất ngủ. Bạn có một bài kiểm tra vào sáng hôm sau cần chuẩn bị, con bạn quấy khóc hay nhưng cơn đau âm ỉ và trước khi bạn kịp nhận ra thì chuông báo thức đã reo và đã đến lúc bắt đầu ngày mới.
Một số phương pháp chủ động
Khi bạn đang hoạt động trong tình trạng ngủ ít hoặc không ngủ, có một vài chiến lược chủ động mà bạn có thể thực hiện để tăng cường sự tỉnh táo:
- Uống nước: Tình trạng mất nước sẽ làm tăng sự mệt mỏi, vì vậy việc uống nhiều nước là rất quan trọng. Ngoài ra, việc phải đi vệ sinh sẽ làm tăng mức độ hoạt động và giữ cho bạn tỉnh táo hơn.
- Hấp thụ ánh nắng mặt trời: Sau khi uống một ly nước lớn, hãy ra ngoài và tận hưởng ánh nắng mặt trời trong 30 phút. Điều này giúp cải thiện tâm trạng của bạn bằng cách thúc đẩy nồng độ serotonin, và sẽ giúp bạn ngủ ngon hơn vào đêm tiếp theo. Nếu có thể, trong suốt thời gian còn lại của ngày, hãy ngồi gần cửa sổ hoặc liên tục ra ngoài để tăng cường tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.
- Chợp mắt: Hãy tìm một thời điểm trong ngày để chợp mắt từ 10 đến 45 phút. Việc này sẽ làm giảm cảm giác buồn ngủ và cải thiện cả hiệu suất trí não lẫn thể chất của bạn.
- Uống caffeine: Uống từ 100 mg đến 200 mg caffeine có thể mang lại hiệu quả kích thích kéo dài từ ba đến bốn giờ. Caffeine mất tới 30 phút để phát huy tác dụng, vì vậy bạn có thể uống một tách cà phê rồi chợp mắt nhanh để kết hợp lợi ích của cả hai.
Tất nhiên, mỗi người là một cá thể khác nhau; vì vậy không phải tất cả các chiến lược chủ động nêu trên đều có hiệu quả với bạn. Đừng để điều này làm bạn nản lòng, vì thông qua việc trải nghiệm, bạn có thể tìm thấy các chiến lược phù hợp nhất với mình.
Những thói quen xấu cần tránh khi bạn thiếu ngủ
Bên cạnh các chiến lược chủ động nêu trên, có một số thói quen xấu mà bạn nên tránh khi đang hoạt động trong tình trạng ngủ ít hoặc không ngủ. Những thói quen xấu này bao gồm:
- Ăn quá no: Ăn nhiều trong thời gian ngắn, đặc biệt là bữa ăn chứa nhiều carbohydrate, sẽ khiến bạn buồn ngủ. Thay vào đó, hãy thử ăn nhiều bữa nhẹ trong suốt cả ngày – và chọn các khẩu phần vừa phải gồm thịt nạc, trứng, các loại hạt và đậu.
- Tham gia vào các hoạt động nguy hiểm: Điều này có vẻ hiển nhiên, nhưng khi bạn bị thiếu ngủ, khả năng tập trung của trí não và năng lượng thể chất của bạn sẽ giảm sút đáng kể. Điều này có nghĩa là bạn cần tránh lái xe, vận hành máy móc hạng nặng, hoặc bất kỳ hoạt động nào khác có tiềm ẩn nguy hiểm khi đang mệt mỏi. Một quy tắc bất di bất dịch là nhu cầu sinh học đối với giấc ngủ cuối cùng sẽ thắng thế, và bạn không muốn điều này dẫn đến một tai nạn.
Hãy nhớ rằng tất cả các chiến lược nêu trên để vượt qua tình trạng ngủ ít hoặc không ngủ chỉ có hữu ích trong ngắn hạn – không có chiến lược dài hạn nào để duy trì hoạt động hiệu quả khi ngủ ít hoặc không ngủ.
