Khi đau thắt lưng kéo dài và tiếp tục gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống, anh/chị có thể cần đến nhiều phương án điều trị phối hợp để giảm đau. Dưới đây là một số phương pháp điều trị đau lưng thường bị xem nhẹ hoặc chưa được sử dụng đúng mức. Hãy thử một hoặc nhiều biện pháp này để xem phương pháp nào, hoặc sự kết hợp nào, mang lại hiệu quả tốt nhất cho anh/chị.
Mục lục:
6 biện pháp giảm đau thắt lưng mà anh/chị thường bỏ qua
Tại sao tâm trí có thể làm dịu cơn đau mà không cần dùng thuốc?
1. Giải phóng Endorphin nội sinh
Endorphin là các hormone được sản xuất tự nhiên trong cơ thể anh/chị. Điều mà nhiều người không biết là endorphin có thể giúp ngăn chặn các tín hiệu đau truyền đến não. Endorphin cũng giúp giảm bớt lo âu, căng thẳng và trầm cảm, những yếu tố vốn liên quan đến đau lưng mãn tính và thường làm cho tình trạng đau trở nên tồi tệ hơn.
Một số hoạt động có thể thúc đẩy mức endorphin của anh/chị, chẳng hạn như tập thể dục nhịp điệu (aerobic), liệu pháp xoa bóp hoặc thiền định.
2. Có được giấc ngủ phục hồi đầy đủ
Đau là nguyên nhân hàng đầu gây mất ngủ — khó đi vào giấc ngủ và/hoặc khó duy trì giấc ngủ. Ngủ không đủ giấc cũng có thể làm cho tình trạng đau lưng của anh/chị trầm trọng hơn. Vòng xoáy bệnh lý này khiến anh/chị khó có được giấc ngủ phục hồi tốt hơn.
Ngủ đủ giấc phục hồi là cần thiết để các mô của cơ thể chữa lành và nạp lại năng lượng. Nếu anh/chị gặp khó khăn khi ngủ, việc giải quyết tình trạng đau hoặc các yếu tố khác gây ra nó là rất quan trọng. Bác sĩ của anh/chị có thể đề xuất thay đổi lối sống, sử dụng thuốc hoặc các phương pháp điều trị khác tùy thuộc vào yếu tố đang gây gián đoạn giấc ngủ của anh/chị.
3. Tập luyện nhóm cơ lõi
Các cơ ở bụng và lưng đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ cột sống thắt lưng dưới. Những cơ này không được vận động nhiều trong các hoạt động thường nhật — chúng cần được nhắm mục tiêu cụ thể thông qua tập luyện.
Có nhiều bài tập đơn giản có thể thực hiện trong 20 đến 30 phút như một phần của thói quen hàng ngày. Nếu anh/chị mới bắt đầu, ngay cả hành động đơn giản là ngồi thẳng trên bóng tập trong 30 phút mỗi ngày cũng sẽ kích hoạt các cơ lõi của anh/chị.
4. Tác động bằng trí não
Các chuyên gia về đau từ lâu đã hiểu rằng đau phức tạp hơn là một cảm giác đơn thuần. Cách não bộ diễn giải và xử lý các tín hiệu đau đóng vai trò quan trọng trong cách anh/chịcảm nhận cơn đau của mình.
Tin tốt là anh/chị có thể phát triển các kỹ năng để não bộ giảm bớt hoặc phớt lờ một số tín hiệu đau. Một số chiến lược cần thử bao gồm:
- Quản lý đau bằng chánh niệm: Thực hành chánh niệm và thiền định, thường bao gồm hít thở chậm, có kiểm soát và tập trung tâm trí, có thể giúp giảm cảm giác đau. Nó cũng có thể giúp thư giãn.
- Liệu pháp nhận thức hành vi: Loại liệu pháp này có thể giúp anh/chị suy nghĩ về cơn đau theo cách khác hoặc học các chiến lược mới để quản lý nó.
Việc phát triển chuyên môn trong các kỹ thuật thân-tâm có thể giúp ích rất nhiều trong việc giúp anh/chị có mức độ ảnh hưởng nhất định đối với cơn đau của mình.
5. Tìm kiếm những hoạt động khiến anh/chị hạnh phúc
Đau lưng dai dẳng có thể tàn phá cuộc sống của anh/chị, ảnh hưởng đến các mối quan hệ quý giá, tài chính và khả năng hoàn thành công việc tại cơ quan cũng như ở nhà. Tìm kiếm các hoạt động khiến bạn hạnh phúc có thể giúp giảm bớt căng thẳng và có thể giảm bớt phần nào cơn đau.
Một số người thấy rằng chỉ cần thực hiện 3 điều khiến họ cảm thấy thoải mái mỗi ngày — chẳng hạn như thưởng thức một tách trà hoặc cà phê ấm áp, gọi cho một người bạn cũ, dắt chó đi dạo hoặc nhận được một cái ôm dài khoảng 30 giây từ người thân yêu — cũng có thể khiến cơn đau trở nên dễ chịu hơn. Thậm chí một điều đơn giản như tiếng cười với một người bạn cũng có thể kích thích endorphin tạo cảm giác hưng phấn.
6. Căng giãn cơ gân kheo hai lần mỗi ngày
Một yếu tố thường bị bỏ qua góp phần gây đau thắt lưng là cơ gân kheo bị căng cứng. Nếu các cơ gân kheo của anh/chị – nằm ở mặt sau đùi – quá căng, vùng lưng dưới và khớp cùng chậu sẽ bị áp lực, dẫn đến đau nhiều hơn. Căng giãn cơ gân kheo nên được thực hiện cẩn thận và ít nhất hai lần mỗi ngày, mỗi lần từ 15-30 giây.
Có nhiều bài tập căng giãn nhẹ nhàng mà không gây đau.
Mẹo bổ sung: Làm dịu cơn đau bằng chườm lạnh và/hoặc nhiệt nóng
Đừng đánh giá thấp hiệu quả giảm đau của việc chỉ đơn giản là chườm túi lạnh và/hoặc túi nóng để giúp giảm đau thắt lưng của anh/chị.
- Liệu pháp lạnh: Giúp giảm viêm và giảm đau. Một số ví dụ bao gồm bọc đá trong một mảnh vải, một túi đậu đông lạnh từ tủ đông, hoặc một túi gel lạnh. Luôn giữ ít nhất một lớp ngăn cách giữa da của anh/chị và túi đá/túi lạnh.
- Liệu pháp nhiệt: Giúp cải thiện lưu lượng máu, thư giãn và giảm đau. Liệu pháp nhiệt có thể đến dưới nhiều hình thức. Tốt nhất là nên thử vài cách để tìm ra phương pháp hiệu quả nhất cho anh/chị. Tắm bồn hoặc tắm vòi sen nước ấm, ngâm mình trong bồn tắm nóng, hoặc sử dụng miếng đệm nhiệt hoặc túi quấn nhiệt đều là những cách để mang lại hơi ấm cho vùng lưng dưới của anh/chị.
Cho dù áp dụng túi đá hay túi nhiệt, hãy giới hạn thời gian thực hiện trong 15 hoặc 20 phút với ít nhất 2 giờ nghỉ ở giữa để bảo vệ làn da của anh/chị. Không bao giờ ngủ quên với miếng đệm nhiệt hoặc túi đông lạnh vì điều này có thể dẫn đến tổn thương da vĩnh viễn.
Hy vọng những biện pháp thường bị bỏ qua này có thể giúp anh/chị thử một vài cách tiếp cận mới để quản lý tốt hơn cơn đau thắt lưng của mình và tìm thấy sự thuyên giảm lâu dài.
