Hầu hết mọi phương pháp điều trị hội chứng cơ hình lê đều tập trung vào việc kéo giãn cơ hình lê một cách cẩn thận và tăng dần thông qua các bài tập trị liệu. Vật lý trị liệu cho hội chứng cơ hình lê bao gồm các bài tập tăng cường sức mạnh để giúp cải thiện sự linh hoạt và sức mạnh của cơ hình lê cũng như tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi, thân mình và xương chậu. Các nghiên cứu chỉ ra rằng hầu hết mọi người đều cảm thấy giảm hoàn toàn các triệu chứng trong vòng 1-3 tuần sau khi bắt đầu chương trình tập luyện đúng cho hội chứng cơ hình lê.
Các bài tập kéo giãn cho hội chứng cơ hình lê
Kéo giãn cơ hình lê và các cơ xung quanh ở hông, đùi và chân có thể giúp giảm đau và khó chịu. Kéo dài và tác động vào một cơ bị căng hoặc rút ngắn để nới lỏng các sợi cơ và khớp giúp cải thiện phạm vi vận động và chức năng.
Để giảm đau do hội chứng cơ hình lê, các bài tập kéo giãn nhắm vào cơ hình lê, cơ hamstring và cơ duỗi hông có thể giúp giảm các triệu chứng đau trong các nhóm cơ này và cải thiện phạm vi vận động ở vùng lưng dưới và xương chậu. Có nhiều cách để kéo giãn cơ hình lê, bao gồm:
- Kéo giãn cơ hình lê ở tư thế nằm ngửa
- Kéo giãn cơ hình lê vắt chéo thân
- Kéo giãn cơ hình lê gối chạm ngực
- Kéo giãn cơ hình lê ở tư thế 4 điểm
Một thói quen kéo giãn đơn giản và hàng ngày có thể giúp giảm cơn đau do hội chứng cơ hình lê gây ra.
Các bài tập tăng cường sức mạnh cho hội chứng cơ hình lê
Các bài tập tăng cường sức mạnh giúp giảm đau cơ hình lê và cũng ngăn ngừa tái phát các triệu chứng. Các bài tập tăng cường sức mạnh giúp cải thiện sự cân bằng vàAlignment cơ ở hông, đùi và chân, giảm căng thẳng cho cơ hình lê và ngăn ngừa nó bị căng hoặc co thắt. Ngoài ra, việc cải thiện sức mạnh và sự cân bằng của cơ bắp cho phép các cơ phân phối lực cơ học một cách thích hợp trong quá trình hoạt động thể chất.
Các bài tập tăng cường sức mạnh cốt lõi giúp ổn định thân mình và ngăn ngừa chấn thương ở các chi dưới.
Có nhiều cách để tăng cường sức mạnh cho các cơ cốt lõi và cơ mông; một vài cách đơn giản bao gồm:
- Cầu mông
- Nâng chân khi ngồi
- Đi bộ ngang với dây kháng lực
- Plank trước và plank nghiêng
- Bài tập chim chó
- Chùng chân
Tăng cường sức mạnh cho cơ hình lê yếu và các cơ xung quanh là một cách hiệu quả để điều trị và ngăn ngừa tái phát hội chứng cơ hình lê.
Bài tập aerobic cho hội chứng cơ hình lê
Tập aerobic là một phần thiết yếu của bất kỳ chương trình tập luyện nào, vì nó giúp cải thiện sức khỏe tim mạch và phân phối hiệu quả các chất dinh dưỡng cần thiết khắp cơ thể. Tập aerobic thường được coi là có lợi nhất khi thực hiện tối thiểu 20 đến 30 phút khoảng 5 lần mỗi tuần.
Các hình thức tập aerobic phổ biến bao gồm:
- Đi bộ, đi bộ nhanh hoặc chạy bộ
- Sử dụng máy tập elip
- Sử dụng xe đạp tập tại chỗ
- Bơi lội và các bài tập dưới nước
Các bài tập dưới nước đặc biệt có lợi trong trường hợp chương trình tập trên cạn quá đau để thực hiện do cường độ của các triệu chứng. Nước chống lại tác dụng của trọng lực lên cơ thể và giúp nâng đỡ trọng lượng của bệnh nhân. Lực đẩy của nước hỗ trợ các bài tập và kéo giãn cho cơ gấp và cơ dạng hông vì chúng dễ thực hiện hơn trong nước do cảm thấy nhẹ hơn và được nâng đỡ.
Các biện pháp hỗ trợ trị liệu và kỹ thuật thụ động khác cho hội chứng cơ hình lê
Các nhà vật lý trị liệu và các chuyên gia chăm sóc sức khỏe khác có thể sử dụng một số biện pháp hỗ trợ và kỹ thuật để bổ sung cho việc điều trị tích cực hội chứng cơ hình lê. Các biện pháp hỗ trợ thường được sử dụng được mô tả dưới đây.
Liệu pháp massage
Các nhà vật lý trị liệu và các HCP khác có thể kết hợp các bài tập với liệu pháp massage để giảm đau thêm. Liệu pháp massage giúp cải thiện lưu thông máu, từ đó tạo ra phản ứng chữa lành tốt hơn trong cơ thể. Các hình thức massage cụ thể, chẳng hạn như massage mô sâu, kỹ thuật giải phóng chủ động, giải phóng cân cơ và các kỹ thuật khác có thể bao gồm giải phóng có hỗ trợ dụng cụ và/hoặc kháng lực trong các phương pháp kéo giãn, có thể giúp giảm đau ở mông và đùi trước hoặc sau một buổi tập.
Liệu pháp chườm đá và chườm nóng
Một cách đơn giản để giúp giảm đau mông là chườm lạnh hoặc chườm nóng lên mông. Các phương pháp điều trị bằng chườm đá và chườm nóng bao gồm:
- Liệu pháp lạnh và massage bằng đá. Liệu pháp lạnh giúp giảm tuần hoàn và lưu lượng máu do sự co mạch máu. Quá trình này giúp giảm viêm và sưng, đồng thời giảm đau thông qua tác dụng làm tê.
- Liệu pháp nhiệt. Liệu pháp nhiệt cải thiện tuần hoàn và lưu lượng máu do sự giãn nở của mạch máu. Cải thiện tuần hoàn đến khu vực bị ảnh hưởng có thể mang lại các chất dinh dưỡng chữa lành, làm dịu các cơn co thắt cơ gây đau, giảm cứng khớp và đẩy nhanh quá trình chữa lành.
Liệu pháp nhiệt thường hữu ích trước khi bắt đầu một chương trình tập luyện để nới lỏng các mô và cải thiện sự linh hoạt. Liệu pháp lạnh có thể được sử dụng sau một chương trình tập luyện để giảm đau nhức do tập luyện.
Vật lý trị liệu và các liệu pháp thủ công có thể là phương pháp điều trị hiệu quả cho hội chứng cơ hình lê, đặc biệt đối với các trường hợp nhẹ đến trung bình. Các chương trình vật lý trị liệu thường được điều chỉnh theo từng trường hợp cụ thể tùy thuộc vào sức khỏe tổng thể, mức độ đau và sở thích cá nhân. Ngoài ra, việc thực hiện những điều chỉnh nhỏ trong các hoạt động hàng ngày (thay đổi lối sống) có thể giảm đau hiệu quả. Ví dụ, tránh ngồi lâu và đi bộ ngắn nhiều lần trong ngày (1-2 phút mỗi lần) có thể ngăn ngừa đau liên tục hoặc các đợt bùng phát đột ngột. Sử dụng ghế công thái học và nệm hỗ trợ cũng có thể mang lại sự giảm đau hàng ngày.
Để đạt được lợi ích và giảm đau tối đa, điều quan trọng là phải tuân thủ chương trình tập luyện theo hướng dẫn của nhà vật lý trị liệu và các chuyên gia khác. Phần lớn mọi người đều bị tái phát các triệu chứng khi ngừng tham gia vật lý trị liệu và các bài tập tăng cường và điều chỉnh cơ hình lê. Nếu các phương pháp điều trị bảo tồn này không mang lại hiệu quả giảm đau đầy đủ, có thể cân nhắc dùng thuốc, tiêm hoặc phẫu thuật có hoặc không kèm theo vật lý trị liệu/điều trị bảo tồn bổ sung.
